Теперь, когда вы знаете две формы увеличенных мышц, вот как их активировать. В обоих случаях следует использовать упражнения с постоянной прогрессивной перегрузкой. Вы должны регулярно увеличивать вес или количество повторений ваших упражнений. Вы должны выбрать вес в соответствии с количеством повторений, а не наоборот.
Например, если вам нужно выполнить серию из 12 повторений, выберите вес, который позволяет делать 12 повторений, а не еще один.
Вы не должны набирать слишком малый вес и делать 12 повторений, не полностью измотав свои мышцы.
Работать над мышечной недостаточностью не обязательно, прекратите, когда ваше последнее повторение медленнее или менее технически хорошо выполнено, чем предыдущие. Для развития мышечной гипертрофии также важно придерживаться программы питания, адаптированной к бодибилдингу.
Ваши мышцы нуждаются в правильных питательных веществах в нужное время для правильного роста. Без правильного питания ваши усилия не будут вознаграждены.
Обучение запуску миофибриллярной мышечной гипертрофии
Это увеличение сократительного материала (миофибрилл) в размере и количестве. Вес, используемый во время тренировки для запуска миофибриллярной гипертрофии, должен быть максимальным: около 75-85% от 1 рм.
Эта тренировка требует регулярного увеличения веса, поднятого из-за адаптации мышц, поэтому, если вы хотите добиться увеличения миофибриллярных мышц, вы должны поднимать тяжелые.
Чтобы увеличить размер мышечных волокон и, следовательно, силу, вы должны тренироваться в диапазоне от 3 до 6 повторений с периодами отдыха от 2 до 4 минут. Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем больше мышечных волокон набирается, повреждается и, следовательно, укрепляется.
Не рекомендуется превышать 3 повторения, потому что на этом уровне в основном улучшаются ваши нервно-мышечные адаптации, а не гипертрофия миофибриллярных мышц.
Обучение запуску саркоплазматической мышечной гипертрофии
Саркоплазматическая мышечная гипертрофия достигается с помощью так называемой тренировки усталости, которая соответствует увеличению внутримышечной жидкости (саркоплазма), вызванному увеличением запасов гликогена в мышцах из-за большего удержания мышечной массы. гликоген.
Мышечное волокно более полно гликогена, поэтому оно приобретает больший объем. Этот тип гипертрофии характеризует увеличение мышечного объема без ВОМ. гипертрофия.
Последовательность от 8 до 15 повторений от 60 до 70% от 1 RM с менее чем 90 ‘отдыхом позволяет получить это увеличение. Тренировка на усталость накачивает и истощает энергию, запасенную в мышцах, и заставляет их увеличивать емкость.
Если вы используете тренировку по утомлению, вам также следует учитывать время нахождения под напряжением. Время под напряжением — это время, в течение которого ваши мышцы вынуждены тренироваться. Для возникновения гипертрофии саркоплазматических мышц требуется минимальное время под напряжением. Ваше время под напряжением должно быть больше, чем непосредственные запасы энергии ваших мышц. Эти непосредственные источники энергии быстро истощаются через 8-10 секунд.
Тогда ваше тело будет использовать гликоген для производства энергии и вырабатывать молочную кислоту. Этот контекст способствует высвобождению анаболического гормона, подобного гормону роста.