В тренажерном зале, когда вы начинаете, или даже для опытных практикующих, часто делают много ошибок, чего нельзя делать. Существуют базовые советы, такие как «Не закручивай спину» или «Не запирай руки», но есть много других, которые не связаны с физическими упражнениями. Имея это в виду, вот семь дополнительных вещей, которые вы никогда не должны делать в тренажерном зале, если хотите повысить свои результаты.
Сядьте во время тренировки ног
Вы только что закончили изнурительную серию приседаний, разгибание ног… и теперь ваша единственная мысль — сесть и отдохнуть между сериями. Вы можете сидеть несколько секунд, но не больше, просто сидеть во время выздоровления контрпродуктивно для выздоровления. Активное восстановление, ходьба помогает устранить метаболические отходы, вызывающие мышечную усталость. Положение сидя также уменьшает кровоток, поэтому вы восстанавливаетесь еще медленнее.
Сделайте вдох, но не проводите все свое время сидя, вы также можете воспользоваться возможностью для выполнения упражнений для мышц живота, предплечья и шеи между ногами.
Слепо копируйте упражнения других людей
То, что кто-то в комнате выполняет упражнение, не означает, что вы должны его скопировать, даже если этот человек более мускулистый, чем вы, или вы думаете, что у него больше опыта. Часто обнаруживается, что у многих практикующих плохие казни на определенных упражнениях. Неправильная осанка, техника или несоответствующий груз — это дверь, открытая для травм, и некоторые из них являются окончательными.
Вы не уверены? спросите тренера о вашей комнате или исследуйте ее (книга, видео)
Смешайте баланс / оболочку и укрепление мышц
Когда вы делаете упражнение, садитесь в землю. Обязательно иметь прочные опоры, чтобы быть в безопасности. Ваши опоры позволят вам заблокировать свое тело, направить вашу энергию и сосредоточиться на движении, которое будет выполняться.
Мы часто видим, как практикующие, например, с жимом лежа поднимают ноги и скрещивают их, они одновременно работают в ножнах. Очень плохая идея, без поддержки, потеря концентрации и силы.
Если вы хотите, например, работать с основной оболочкой, выполняйте целевые упражнения в отдельном занятии или в конце укрепления мышц.
Не работайте ногами
Многие люди не работают ногами в тренажерном зале, за исключением того, что они делают огромную ошибку! Ноги составляют более ⅓ общей мышечной массы тела.
Когда вы не работаете ногами, вы ограничиваете развитие мышечной массы (снизу), но также не получаете значительных преимуществ в плане ускорения метаболизма и гормонов. Действительно, частая работа ног (как и остальной части тела) повышает ваш основной метаболизм, увеличивает выработку гормонов, в частности тестостерона, который наиболее важен для роста мышц, увеличивает ваше расслабление, скорость и физическое сопротивление.
Кроме того, одной из основных целей наращивания мышечной массы является получение приятного и симметричного телосложения. За исключением того, что вы не работаете ногами, у вас будет развитая верхняя часть и тонкая нижняя часть, которой пренебрегают. Даже если вы играете в футбол (самое распространенное в мире оправдание за то, что вы не работаете ногами), у вас никогда не будет хорошего развития ног, если вы не пройдете через блок «Тренировка силы ног».
Тратить время на телефон
Это проклятие многих давних практикующих и тренеров. Раньше у нас не было телефонов, чтобы развлекать нас между сетами. К сожалению, появление мобильных телефонов породило много времени впустую в тренажерном зале. Оставьте свой телефон в покое, пока вы тренируетесь. Слишком легко отвлекаться на социальные сети, смс, звонки между сериями. Сохраняйте концентрацию во время отдыха, визуализируйте свои цели и мысленно готовьтесь к следующему раунду.
Телефон в вашей комнате должен использоваться только для управления временем отдыха, прослушивания музыки и, при необходимости, для мониторинга ваших тренировок с помощью приложения.
Поезд трудно, но не правильно
Даже если вы много тренируетесь, это еще не все! Одним из наиболее распространенных случаев является использование неправильной нагрузки для наращивания мышечной массы. Для его разработки необходимо использовать тяжелые грузы с подходящим временем отдыха.
По мере того, как вы будете тренироваться, ваша начальная нагрузка будет слишком низкой, чтобы вы могли выиграть еще больше. Затем увеличьте нагрузку или уменьшите время отдыха, вы также можете использовать такие методы, как суперсет, дропсет.
Не пренебрегайте диетой и отдыхайте, диета составляет более 50% ваших результатов.
Чувствуйте себя комфортно
Мы делаем много вещей, чтобы сделать нашу жизнь более комфортной, но «знакомство» — это не тот способ, которым вы хотите подойти к тренировкам с отягощениями. Упражнения — это наука, и один из фундаментальных принципов основан на концепции, называемой «прогрессивной перегрузкой». Когда вы прибавляете вес в своих упражнениях, мышечные волокна реагируют на правильное питание и отдых, чтобы стать выше и сильнее.
Когда вы больше не покидаете свою зону комфорта, вы больше не шокируете свое тело, свои мышцы. Выйдите из своей зоны комфорта, важно нарушить режим, стимулирующий рост мышц. Если упражнения, наборы слишком просты, вы не прогрессируете.