Плечи или также называемые дельтовидными мышцами являются наиболее широко задействованной группой мышц в верхней части тела, поскольку они участвуют в большом количестве упражнений. и те, даже если они не направлены непосредственно на него.
Поэтому плечи занимают очень важное место в механике вашего тела, поэтому важно тренировать их и особенно правильно, чтобы избежать травм, мышечного дисбаланса.
Многие практикующие склонны думать, что плечо состоит только из одной мышцы или набора, который работает таким же образом. На самом деле они не думают о том, чтобы правильно ориентироваться на каждую часть.
Плечо состоит из трех разных частей:
- Задняя балка (задняя)
- Передняя балка (передняя)
- Внешний луч (боковой)
Мы разработали 4 тренировочные программы, которые позволят вам разогнуть плечи под разными углами и тем самым максимизировать свои результаты.
Программа 1: мышечная масса
- Жим штанги Арнольда: 4 набора по 6,6,8,10 повторений / 2 минуты отдыха
- Правый подбородок: 3 подхода по 8,8,10 повторений / 2 минуты отдыха
- Птица с наклонной гантелей: 3 подхода по 8,8,10 повторений / 1 минута отдыха
- Боковое возвышение: 3 подхода по 8,8,10 повторений / 1 минута отдыха
- Высота переднего бруса: 3 набора по 8,8,10 повторений / 1 минута отдыха
Программа 2: внешний жгут
- Военная жим лежа: 4 набора по 8 повторений / 2 минуты отдыха
- Правый подбородок: 3 подхода по 8 повторений / 1 ″ 30 минутный отдых
- Высота стоячей стороны гантели: 3 подхода по 10 повторений / 1 ″ 15 минутный отдых
- Высота стороны машины или шкива: 3 набора по 10 повторений / 1 ″ 15-минутный отдых
Программа 3: задний луч
- Жим шеи: 4 набора по 8 повторений / 2 минуты отдыха
- Птица наклонена на скамейке со штангой: 3 подхода по 10 повторений / 1 ″ 30 минутный отдых
- Птица со стоящим шкивом: 3 набора по 10 повторений / 1 ″ 15-минутный отдых
- Реверс-машина (пек-колода): 3 набора по 10 повторений / 1 ″ 15-минутный отдых
Программа 4: передняя балка
- Военный жим лежа: 4 подхода по 8 повторений / 2 минуты отдыха
- Разработанный Арнольд: 4 набора по 8 повторений / 2 минуты отдыха
- Высота подъема передней гантели: 3 подхода по 10 повторений / 1 ″ 15 минут отдыха
- Высота переднего шкива: 3 набора по 10 повторений / 1 ″ 15-минутный отдых
Советы по развитию плеч:
- Эти учебные занятия не включают разминку. Перед началом программы посчитайте от 2 до 2 комплектов прогревов с небольшими нагрузками.
- Выберите вес, который позволяет достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений.
- Контролируйте свои движения и сосредоточьтесь на нагрузке, чтобы почувствовать максимальное сокращение мышц. Вот когда работа действительно выгодна.
- Если вы можете, потренируйтесь с партнером, чтобы подготовиться к нескольким принудительным репетициям на больших учениях военная скамейка, скамейка Арнольда.