Показано, что мышечные структуры тренированных спортсменов сильно отличаются от мышечных. Эта мышечная модификация является результатом определенных тренировок, основными факторами которых являются.
- Нервная стимуляция.
- Характер механических напряжений: тип и режим сжатия.
- Гормональная реакция на стресс.
- Питание может модулировать развитие этих предыдущих факторов.
Чтобы лучше понять, что происходит, когда мы делаем движения, мы собираемся объяснить, что такое сокращение мышц.
Сокращение мышц является основой физической активности. Это происходит в результате превращения химической энергии (ATP / CP / GLYCOLYSE / LIPOLYSE) в механическую энергию (сокращение мышц) путем проскальзывания нити сократительных белков, актина и миозина.
Этот сократительный процесс в основном зависит от нервного контроля.
Нервная стимуляция
На животных показано, что характер нервной работы может влиять на типологию мышц. Чтобы представить тип мышц, у спринтера, атлета будет преимущественно мышцы типа II (сила-скорость), а у марафонца будут мышцы типа I (выносливость).
Силовые атлеты будут испытывать увеличение площади мышечных волокон (увеличение), которое будет результатом силовых тренировок.
Режимы сжатия
- Максимальное напряжение => концентрический
Важно понимать, что напряжение мышц — это не то же самое, что жжение или усталость.
Когда концентрическое сокращение ускоряется, оно неизменно вызывает большее внутримышечное напряжение и, следовательно, большее количество повреждений.
Это явление связано с тем, что для более быстрого перемещения груза необходимо развивать большее усилие.
В итоге, внутримышечное напряжение увеличивается, если ускорение увеличивается.
- Натяжение на растяжение => эксцентрик
Эта мышечная работа состоит в том, чтобы подвергать мышцу растяжению после концентрической фазы движения, направленной на замедление удлинения мышцы. Это также называется отрицательной фазой.
Во время отрицательной фазы движения столкновение веса и мышц повреждает волокна, что дает сильный сигнал к росту! Что касается волокон, существует большое количество некротических волокон, особенно волокон типа II (прочность). Во время восстановления наблюдается регенерация волокон.
Действительно, внутримышечное напряжение увеличивается, когда вы опускаете планку медленнее.
Было показано, что лучшие атлеты мира приносят штангу в грудь медленнее, чем другие атлеты более низкого калибра.
Будьте осторожны, у этой техники есть предел, потому что, спускаясь по планке слишком медленно, мы устаем и уменьшаем наш потенциал силы для концентрической части, которая последует.
- Времена натяжения => TCT
Еще один главный фактор — это время под напряжением, больший объем работы будет стимулировать расширение. По правде говоря, мышца не считает повторы и не знает, сколько повторений она делает , мышца реагирует на стресс, стимул, характеризующийся интенсивностью и продолжительностью. Большая работа приведет к большей общей деградации белков (волокон), и это повлияет на структурную адаптацию (гипертрофию / гиперплазию) во время восстановления с хорошей диетой.
Длительность усилий в серии кажется оптимальной для гипертрофии в диапазоне от 30 до 60 секунд. Уменьшая его, мы будем склоняться к нервным факторам.
Гормональный ответ
После физической активности, включая силовые тренировки, повышение концентрации гормонов роста будет происходить внутримышечно.
Это гормональная регуляция в ответ на различные стрессы, испытываемые тренировкой. Ожог мышц из-за притока молочной кислоты в мышцы указывает на то, что последние находятся на пределе того, что они могут переносить метаболически, что вызовет сильный анаболический сигнал.
Это гормональное увеличение вызовет увеличение, а также увеличение синтеза белка, который играет главную роль в анаболизме мышц.
Этот гормональный ответ варьируется в зависимости от различных факторов:
- Возраст
- Диета
- Восстановление
Поэтому восстановительный сон необходим для оптимизации секреции различных гормонов, которые играют роль в наращивании мышечной массы.
Это явление заставит тело восстанавливаться, а затем увеличиваться.
Питание
Наконец, основой любой реконструкции мышц является хорошее питание. Слово «гипертрофия», которое соответствует развитию органа, на самом деле происходит от греческого «трепеин», что означает есть, есть! В этом переводе увеличенный означает «перекармливать».
Понимание значения этого слова неизбежно приводит нас к пониманию того, что питание является основой для реконструкции мышц. Вот почему, когда вы встретитесь с культуристом, он объяснит вам, что питание — это основа всего.
Вот почему сбалансированный план питания для ваших нужд необходим.
Существует 3 питательных вещества.
- Белки (4 ккал): они необходимы для увеличения массы. Составленные из аминокислот, 4 играют главную роль в восстановлении мышц: L-лейцин / L-изолейцин / L-валин (BCAA), глутамин. Их можно найти во всех видах мяса: красном, белом, рыбе, бобовых и т. Д.
- Углеводы (4 ккал): основной источник энергии для организма, они позволяют выделять инсулин, гормон, позволяющий восстановить резервы организма (гликоген) ). В основном они содержатся в злаках, фруктах и т. Д.
- Липиды (9 ккал): они необходимы для правильного функционирования организма. Они найдены в рыбе, маслах, масличных семенах. Мы будем стремиться к минимальному потреблению 1 г / кг массы тела.
Мы не должны отделять витамины и минералы, которые в основном содержатся во фруктах и овощах.
Хорошее увлажнение также важно, зная, что 70% нашего тела — это вода. Регулярно выпивая, вы быстрее выводите токсины и различные шлаки из организма.
