Когда дело доходит до работы вашего пресса, вы слышите немного всего в спортзале, в Интернете, видео и т. д. Некоторые советы верны, но другие абсолютно абсурдны и не полагаются на какую-либо логику.
Мы выбрали и написали лучший совет в этой области, чтобы помочь вам разработать его наилучшим образом. Вот наши 7 советов по развитию вашего пресса.
Работа с нагрузками
Как и в случае с другими мышцами, вы должны работать с нагрузкой на пресс, чтобы сделать их полными. Добавьте веса, используйте шкив, штангу, диск, ремень для увеличения сопротивления. Работайте на наборах от 8 до 12 повторений, чтобы обеспечить последовательную тренировку для вашего пресса. Эта прогрессивная перегрузка сделает вас толстым.
Тренируйте пресс в начале занятия
Если ваш пресс слабый или запаздывает по сравнению с остальным телом, начните ежедневную сессию с пресса. Большую часть времени мы склонны работать над ними в конце сеанса, после работы над другими мышцами и часто большими мышечными группами (грудные, спина, ноги и т. Д.). Тренировка их в начале сеанса гарантирует, что у вас будет максимум энергии. Другой метод — работать над ними во время другой группы мышц, перемежая ваши повторения во время отдыха от другого упражнения.
Тренируйте пресс во время тяжелых упражнений
Когда вы выполняете большие упражнения, такие как тяга, приседания, жим лежа, убедитесь, что вы получаете максимальный пресс. Эта обшивка позволяет заблокировать багажник, что обеспечивает повышенную безопасность. На самом деле ваш пресс работает всегда, даже если вы не работаете с ними напрямую. Эта работа обеспечивает хорошую основу для вашего поясного ремня.
Создайте себе специальную брюшную программу
Тренируете ли вы другие мышцы в соответствии с логикой тренировки и заранее установленным планом? Таким образом, вы должны сделать то же самое для вашего пресса. Недостаточно сказать в конце сеанса: «Ну, я собираюсь закончить с двумя упражнениями для пресса». Создайте себе определенную программу, после другой группы или на специальной сессии.
Обшивка
Упражнения на обшивку, статические или динамические, являются огромными для укрепления ваших поперечных и брюшного пояса в целом. Это упражнения, которые помогут вам тонизировать живот, уменьшить талию и легче получить «плоский» живот. Не забывайте менять упражнения, увеличивать сопротивление, использовать нагрузки, чтобы шокировать ваше тело.
Не тренируйте пресс каждый день
Ваш брюшной пояс состоит из мышц, эти мышцы, как и все остальные в вашем теле, должны восстанавливаться, чтобы набрать вес. Даже если они быстро выздоравливают из других групп, в ваших ежедневных действиях их постоянно привлекают ваши упражнения по бодибилдингу, посвященные или нет (стабилизация и т. Д.). Тренировать их в среднем 3 раза в неделю более чем достаточно, чтобы они могли хорошо развиваться.
Контролируйте свое дыхание
Во время тренировок обязательно контролируйте свое дыхание. Например, во время хруста выдохните максимум в конце подъема (концентрическая фаза), чтобы опустошить легкие и максимально сжать брюшной пресс. Вы должны чувствовать сокращение, чтобы убедиться, что вы делаете хорошую работу. Конечно, не забывайте дышать эксцентрично.
Помните, что для того, чтобы иметь видимый пресс, вам нужно иметь массу с низким содержанием жира. От 10 до 12% для мужчин и от 12 до 14% для женщин. Чем ниже этот показатель, тем более заметным будет ваш пресс. 70% ваших результатов снижения жира проходят через ваш рацион.
Нет, выполнение 3000 прессов в день не позволит вам иметь видимый пресс, это легенда и пустая трата времени. Сократите потребление энергии (особенно углеводов) и усердно тренируйтесь, следуя нашим советам выше.