Стив Кук — 31-летний спортсмен IFBB Physique PRO, известный во всем мире в мире фитнеса и бодибилдинга благодаря своему невероятному телосложению в мужской физической категории.
Он тренировался с подросткового возраста, в основном, чтобы улучшить свои навыки в спорте, которым он занимается, особенно в университете, где он является частью его футбольной команды.
Ее мечта о вступлении в Национальную футбольную лигу (НФЛ) разрушена, и ее брак рушится. Подавленный, он решает перейти к бодибилдингу и участвует в местном конкурсе по бодибилдингу, который он выигрывает. Именно тогда он восстанавливает уверенность в себе, тот, который ему нужен, чтобы прийти в норму.
Его путь на этом не заканчивается, так как он на протяжении многих лет участвует во многих соревнованиях и получает звание спортсмена IFBB PRO, и его спонсором является известная марка пищевых добавок Optimum Nutrition.
Когда он тренируется, он не просто думает о том, что сеанс работает лучше всего. Он постоянно меняет количество повторений, время отдыха, объем тренировки, чтобы мышцы всегда были в шоке для оптимизации своего роста.
Стив — фанат тренировок с большим количеством подходов и повторений. Он не стесняется смешивать несколько методов, таких как процедуры Дориана Йейтса, FST7 или Арнольда. Он использует эту программу в межсезонье, то есть, когда он набирает мышечную массу.
Сессия 1: Четырехглавая мышца — Исио — Телята
- Расширение ног: 2 набора разминки из 15 повторений, затем 4 набора из 10-12 повторений с ошибкой с перерывом в 1 минуту между подходами.
- Нажмите: 2 набора разминки из 12 повторений, затем 4 набора из 10-12 повторений до отказа с 1 минутой отдыха между подходами.
- Сгибание ног:2 набора разминки из 12 повторений, затем 4 набора из 10-12 повторений до отказа с 1 минутой отдыха между сериями.
- Сгибание ног: 2 набора разминки по 12 повторений, затем 4 серии по 10-12 повторений до отказа с 1 минутой отдыха между серия.
- Подтяжка тяги с вытянутыми ногами: 1 разминка из 15 повторений, затем 4 сета по 10-12 повторений, которые не срабатывают за 1 минуту отдых между подходами.
- Теленок для прессы: 1 серия разминки из 15 повторений, затем 3 серии в перерыве на отдых при неудаче с 15 секундами отдыха между серия.
- Сидящий теленок: 1 серия разминки из 15 повторений, затем 4 серии из 6-8 повторений с неудачей с перерывом в 1 минуту между серия.
Сессия 2: Грудные мышцы — Бицепс — Трицепс
- Полоса отклонения жима лежа: 2 набора разминки из 12 повторений, затем 4 набора из 6-8 повторений до отказа с 1 минутой отдыха между подходами.
- Наклонный жим гантелей: 1 разминка из 10-12 повторений, затем 4 комплекта из 6-8 повторений с ошибкой в течение 1 минуты отдых между подходами.
- Разворот с гантелями: 1 разминка из 10-12 повторений, затем 4 комплекта из 6-8 повторений с ошибкой с 1 минутой отдыха между сериями.
- Концентрированная приседающая гантель: 1 разминка из 10-12 повторений, затем 4 комплекта из 6-8 повторений с ошибкой в течение 1 минуты отдых между подходами.
- Завиток с гантелями: 4 подхода по 6-8 повторений с ошибкой с перерывом в 1 минуту между подходами
- Постоянная завивка прямой линии: 4 подхода по 8-10 повторений с ошибкой с перерывом в 1 минуту между подходами.
- A.1 Подъем колена:3 варианта сбоя.
- B.1 Crunch:3 набора неудачных действий.
- A.2 Абс в шкиве: 3 набора при сбое.
- B.2 Наклонный подъем ноги на скамейке: 3 подхода при сбое.
Упражнения A1, B1 и A2, B2 выполняются в суперсете. Выполните два упражнения (A, затем B), затем отдохните 1 минуту и начните снова.
Сессия 3. Тренировка кардио
- 45 минут езды на велосипеде, бега или гребли с умеренной интенсивностью
Сессия 4. Назад — Трицепс — Телята
- Пуловер с гантелями: 2 набора разминки из 12 повторений, затем 4 набора из 8-10 повторений до отказа с 1 минутой отдыха между подходами.
- Подтяжка грудной клетки с натянутым шкивом:1 серия прогрева из 12 повторений, затем 4 серии из 8-10 повторений с ошибкой 1 минута отдыха между подходами.
- Гантель для гребли 1 рука: 1 разминка из 12 повторений, затем 4 подхода по 8-10 повторений до отказа с 1 минутой отдыха между сериями.
- Горизонтальный жесткий захват: 1 набор разминок из 12 повторений, затем 4 набора по 8-10 повторений до отказа с 1 минутой отдыха между сериями.
- 1 набор разминок из 12 повторений, затем 4 набора из 8-10 повторений до отказа с 1 минутой отдыха между серия.
- Пронация шкива удлинительного шкива: 2 набора разминки из 12 повторений, затем 4 набора из 8-10 повторений до отказа с 1 минутой отдыха между сериями.
- Удлинитель, лежащий на нижнем канатном шкиве: 1 набор разминок из 12 повторений, затем 4 набора из 8-10 повторений с отказом с 1 минутный отдых между подходами.
- Вертикальное удлинение сидячей гантели:1 разминка из 12 повторений, затем 4 сета по 8-10 повторений в шахматах с 1 минутой отдыха между подходами.
- Теленок для прессы: 1 серия разминки из 15 повторений, затем 3 серии в перерыве на отдых при неудаче с 15 секундами отдыха между серия.
- Сидящий теленок: 1 серия разминки из 15 повторений, затем 4 серии из 6-8 повторений с ошибкой с перерывом в 1 минуту между сериями.
Сессия 5. Плечи (дельтовидная мышца) — мышцы трапеции — пресс
- Разработанные гантели Арнольда: 2 набора разминки из 12 повторений, затем 4 набора по 6-8 повторений до отказа с 1 минутой отдыха между подходами.
- Поднятие в сторону гантели: 1 разминка из 12 повторений, затем 4 сета по 8-10 повторений при неудаче с перерывом в 1 минуту между серия.
- Вытягивание шейки шкива:1 разминка из 12 повторений, затем 4 комплекта из 6-8 повторений до отказа в течение 1 минуты отдых между подходами.
- Наклонная птица гантели: 1 разминка из 12 повторений, затем 4 набора по 8-10 повторений до отказа с 1 минутой отдыха между серия.
- Стойка плеча впереди: 1 серия разминки из 15 повторений, затем 4 серии из 8-10 повторений до отказа с 1 минутой отдыха между серия.
- Вытягивание подбородка:1 разминка из 12 повторений, затем 4 сета по 8-10 повторений с отказом с 1 минутой отдыха между подходами.
- A.1 Подъем колена: не удалось 3 набора.
- B.1 Crunch: 3 набора неудачных действий.
- A.2 Абс в шкиве: 3 набора при сбое.
- B.2 Наклонный подъем ноги на скамейке: 3 подхода при сбое.
Упражнения A1, B1 и A2, B2 выполняются в суперсете. Выполните два упражнения (A, затем B), затем отдохните 1 минуту и начните снова.