Лорен Ирчик — молодая 26-летняя спортсменка, в настоящее время она весит 61 килограмм. Пострадавшая от расстройства пищевого поведения до 2013 года, она весила всего 45 кг. Когда она начинала, она боролась много лет, чтобы преодолеть это расстройство. Именно тогда в 2013 году она решила заняться бодибилдингом, что позволило ей действительно измениться.
Сегодня она преодолела свою проблему, набрала более 15 кг и участвует во многих соревнованиях по бодибилдингу в качестве профессионального спортсмена и тренируется 5 дней в неделю.
Вот его программа по бодибилдингу, которая позволяет ему приобретать и сохранять свое исключительное телосложение. важно отметить, что он состоит из множества супер-сетов, что очень интересно для работы мышц с интенсивностью.
Понедельник: ноги
- A.1 Приседания: 4 подхода по 15 повторений
- B.1 прыжок приседания: 4 подхода по 12 повторений
- A.2 Нажмите: 4 набора по 15 повторений
- B.2 Устанавливается на скамейке с гантелями: 4 набора по 15 повторений
- A.3 Тяги тяги с тягой: 4 подхода по 15 повторений
- B.3 Разрезы с поворотом бюста: 4 набора по 15 повторений на ногу
- Расширение ног: 4 набора по 15 повторений
- Передний выпад: 4 набора по 20 повторений
- Ноги скручиваются на шкиве: 4 набора по 15 повторений
- Велоспорт: 20 минут при умеренной интенсивности
Вторник: бицепс — трицепс
- Расширение лежачей штанги: 5 подходов по 15 повторений
- Насос Seréés: 5 комплектов по 10 повторений
- Супинация шкива удлинителя: 5 комплектов по 15 повторений
- провалы: 5 неудачных наборов
- A.1 Наклонный локон гантелей: 5 комплектов по 12 повторений
- B.1 Тяговое усилие на спине: 5 комплектов по 10 повторений
- A.2 Завиток гантели: 5 наборов по 12 повторений
- B.2 Концентрированный локоть с гантелями: 5 комплектов по 12 повторений на руку
- A.3 Завиток за столом: 5 комплектов по 15 повторений на руку
- B.3 Постоянная прямолинейная скручиваемость: 5 сбоев
- Кардио: 10 спринтов по 20 секунд с восстановлением в 20 секунд между каждым спринтом
Среда: назад — пресс
- A.1 Птица гантели: 4 подхода по 15 повторений
- B.1 Розыгрыш сундука: 4 набора по 12 повторений
- A.2 Птица-гантель, наклоненная на скамейке: 4 подхода по 15 повторений
- B.2 Строка пронации гребли на наклонной скамье: 4 подхода по 15 повторений
- A.3 Горизонтальная печать: 4 набора по 15 повторений
- B.3 Супинация при гребле: 4 сета по 15 повторений
- Поясничное расширение: 5 наборов не работают
- Поднятие поднятых ног: 5 серий из 10 повторений
- Подъем колена: 5 подходов по 10 повторений
- Косой удар: 5 наборов по 20 повторений
- Откидывающиеся ноги: 5 подходов по 20 повторений
- Хрустящий швейцарский мяч: 5 подходов по 20 повторений
- Наклонный хруст: 3 набора не работают
День 4: Ноги
- A.1 Высота вертикальной пятки: 5 комплектов по 25 повторений
- B.1 Передние выпады: 5 комплектов по 12 повторений
- Смит-пресс (направляющая штанга): 5 комплектов по 15 повторений
- Приседания на 1 ногу: 5 подходов по 15 повторений на ногу
- Выпад машины Смита: 5 подходов по 15 повторений на ногу
- Приседания: 4 набора по 10 повторений
- Велоспорт: 20 минут при умеренной интенсивности
День 5. Плечи — пресс
- A.1 Развитые гантели Арнольда: 4 подхода по 15 повторений
- B.1 Большое вытяжение подбородка: 4 набора по 12 повторений
- Высота стороны гантели: 5 подходов по 15 повторений
- Жим гантелей 1 стоящий рычаг: 3 подхода по 15 повторений
- Высота подъема передней гантели: 4 подхода по 15 повторений
- Пек-колода: 3 набора по 12 повторений
- Поднятие поднятых ног: 5 серий из 10 повторений
- Подъем колена: 5 подходов по 10 повторений
- Косой удар: 5 наборов по 20 повторений
- Откидывающиеся ноги: 5 подходов по 20 повторений
- Хрустящий швейцарский мяч: 5 подходов по 20 повторений
- Наклонный хруст: 3 набора не работают
День 6 и 7: отдых
Наш совет:
- Всегда хорошо разминайтесь перед выполнением упражнений, выполните хотя бы одну серию с легкой нагрузкой, чтобы подготовить свои суставы и мышцы. Заряжайте постепенно, пока вы не достигнете своего реального заряда для работы.
- Время отдыха между подходами и упражнениями в среднем составит 75 секунд. Если вы хотите увеличить интенсивность, достаточно еще 60 секунд.
- Упражнения A1, B1 и A2, B2 выполняются в суперсете. Выполните два упражнения (A и B), затем отдохните 1,15 минуты и начните снова.
- Контролируйте свои движения и сосредоточьтесь на нагрузке, чтобы почувствовать максимальное сокращение мышц. Вот когда работа действительно выгодна.